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千人验证:想要中年不发福,多吃全谷物是关键


2021-08-08 08:44 [健康] 来源于:澎湃新闻
导读:成年人的世界,日益加重的除了身上的责任、心里的压力,可能还有秤上的体重、腰上的五花肉...... 你会不会经常有这种感觉,年轻时怎么胡吃海喝都不胖,年龄大了,稍微多吃一点就
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成年人的世界,日益加重的除了身上的责任、心里的压力,可能还有秤上的体重、腰上的五花肉......
你会不会经常有这种感觉,年轻时怎么胡吃海喝都不胖,年龄大了,稍微多吃一点就会长肉。对比从前的青葱记忆,不得不感叹:岁月真是一把“好饲料”啊,以前的小蛮腰不知不觉就变成了厚厚的“游泳圈”......
当然,恼人的中年发福魔咒,也并非是完全不可预防的。美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员监控了3000名55岁左右的中年人发现,那些每天吃三份全谷物食品的人腰围比其他人小两英寸(约5厘米),而且血压和血糖水平也更低。
研究人员认为,燕麦片、黑面包、糙米这些全谷物食品对于防止中年发福很关键。

全谷物认知误区多
3/4消费者不知何为全谷物
尽管大多数消费者认为全谷物比精制谷物更营养、更健康,但仅有24.6%的消费者能够说清楚什么是全谷物。
同时,95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面,仅有不足15%的消费者知道每天该吃多少全谷物。
根据《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义:未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然

营养成分的谷物。


定义看不太懂没关系,一句话帮大家总结:无论谷物是否经过加工处理,其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的,才是“全谷物”。
常见的全谷物种类可以参考下表:
全谷物的种类主要粮食作物禾谷类稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等豆类黄豆,黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等薯类红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物中的胚芽主要包含一些不饱和脂肪、维生素E,而麸皮中则含有膳食纤维、B族维生素和矿物质。
研究结果显示,吃全谷物食品不光能帮我们在中年时期保持身材或减肥,对健康还有其他益处。


常吃全谷物,
有这5大好处!
01
降低血糖
和精米面相比,全谷物的血糖生成指数(GI值)更低,低GI的食物在胃肠内停留时间长,餐后血糖波动较小,对控制血糖有一定帮助。
研究发现,和很少食用全谷物的人群相比,每天摄入48~80g/d全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。
02
预防冠心病、脑卒中
燕麦、大麦等全谷食品,对于血脂调节有明显作用,还可以降低血压,从而降低心脑血管疾病的发病风险。
研究结果表明,与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比,每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物,心血管疾病(CVD)的发病风险相对可降低21%。
03
富含纤维,缓解便秘
以普通面包和全麦面包为例,100克全麦面包的膳食纤维含量为6克,约是普通面包的2倍。膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量,有利于促进肠胃蠕动,缓解便秘。另外膳食纤维含量高,饱腹感强,对于控制体重有比较好的帮助。

04
控制体重
多项研究分析发现,全谷物每日摄入量大于等于48g的人群与摄入量小于8g的人群相比:其BMI指数降低0.63,腰围减少2.7cm,腰臀比降低0.023。
2012年一项包括38项研究的系统评价显示,对于13岁以上的青少年和成人而言,增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。

(编辑:东莞网


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