情绪莫名烦躁、深夜醒来再难入睡、话到嘴边却忘记要说什么……这些看似不相关的症状，可能都指向女性生命中的一个特殊时期——更年期。

东莞市第七人民医院（市精神卫生中心）临床心理科心理治疗师曾令德指出，更年期是每位女性生命中的自然阶段，通常发生在45-55岁之间。随着卵巢功能减退，雌激素水平下降，不仅会带来潮热、失眠等身体变化，还会深刻影响情绪和心理状态。

为何情绪坐上“过山车”？

一项发表在《美国医学会精神病学杂志》的研究揭示了其中的奥秘：雌激素减少会导致大脑内“单胺氧化酶A”增多，而这种物质会分解让人感到愉悦的神经递质，如血清素和多巴胺。

这就是为什么更年期女性更容易感到情绪波动、焦虑或低落。

哈佛大学一项追踪3000多名女性的研究证实，更年期女性出现明显情绪低落的风险是绝经前的2.5倍。这一数据提醒我们，应当从科学角度重新认识更年期女性的情绪变化。

常见困扰：不止是潮热与失眠

情绪过山车：从烦躁到低落

许多女性描述更年期情绪变化如同“坐过山车”——刚才还平静如水，下一刻就可能因为小事烦躁不已。这种情绪波动往往让女性自己都感到陌生和困惑。

睡眠困扰：夜里醒来的烦恼

更年期的潮热和盗汗常在夜间来袭，打断连续的睡眠。而睡眠不足又会加重第二天的情绪问题，形成恶性循环。

记忆力的暂时“掉线”

“话到嘴边忘了要说什么”是更年期女性常提到的困扰。研究证实更年期女性可能会经历轻微的记忆力变化，但这通常是暂时的，不用担心会发展为严重问题。

应对策略：科学方法助力平稳度过

面对更年期的心理变化，科学方法往往能起到显著效果。

认识与接纳

理解这些变化是正常的生理过程，能够减少自我责备和焦虑。当我们知道情绪波动有生理基础，而不是自己“变怪了”，心理负担就会减轻很多。

坚持规律运动

每天进行30分钟中等强度运动，如快走、游泳，能有效改善情绪。运动不仅能促进内啡肽释放，还能帮助调节体温变化，减少潮热发作。

呼吸练习缓解情绪波动

当感到情绪即将失控时，尝试“4-7-8”呼吸法：吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒。这个简单的技巧能快速激活副交感神经系统，帮助平静下来。

营造适宜的睡眠环境

保持卧室凉爽通风，穿着透气睡衣，避免睡前摄入咖啡因和酒精，建立固定的作息时间，这些措施都能改善睡眠质量。

认知行为疗法

对于更年期心理症状，国际上已有成熟的心理干预方法。研究表明，认知行为疗法对缓解更年期心理症状特别有效。

正念冥想

每天10分钟的正念练习可以帮助降低压力水平，改善情绪波动。研究表明，持续8周的正念练习能显著减轻更年期女性的焦虑和抑郁症状。

社会支持：家人的理解至关重要

更年期不是女性一个人的事，家人的理解和支持至关重要。

研究发现，拥有良好社会支持网络（家人、朋友）的女性，更年期抑郁风险降低三分之一以上。

多倾听，少评判

家人可以做一位耐心的倾听者，而不是急于给出解决方案。有时候，女性只需要一个倾诉的出口，而不是具体的建议。

表达理解与认可

简单一句“我知道你现在不容易”比“你想太多了”更有治愈力。认可她们的感受，而不是否定，能帮助建立情感连接。

共同参与健康生活

邀请她一起散步、共同准备健康餐食，用行动表示支持。这种陪伴不仅能促进身体健康，也能增进情感交流。

何时寻求专业帮助？

如果出现以下情况，建议寻求帮助：

情绪症状持续两周以上；

对曾经喜欢的事物失去兴趣；

睡眠和食欲改变影响日常生活。

更年期是生命的自然过渡，不是需要治疗的疾病。寻求帮助不是软弱的表现，而是对自己负责的智慧选择。

通过科学理解、适当调整和必要支持，女性完全可以优雅度过这一阶段，迎接人生下半场的精彩。