疫情反复，尤其是一些生活在管控区和封控区的居民，有的可能出现心态“撑不住”的情况，对此我们应该如何调节和应对？

全市高度重视心理健康服务，不仅设立了市新冠肺炎疫情防控心理工作专班，还进一步健全市、镇、村三级心理干预“三专”服务网络，守护大家的心灵家园。

一旦发生疫情，除了冲在一线的“大白”们，还有心灵守护者。

市新冠肺炎疫情防控心理工作专班的职责是，指导全市以互联网网络平台、心理热线为基础，以社区为主要阵地，建立心理疏导和社会工作服务网络，提供线上线下心理支持和社会工作服务，为疫情防控期间不同类型人群提供心理健康服务。

心理干预“三专”服务网络，充分整合卫生健康、公安、教育、民政、工会、妇联、团委等部门心理服务资源，为疫情防控期间不同类型人群有针对性地提供心理支持、心理疏导、危机干预等服务。

对社区居家人员，这张服务网将强化心理健康监测。心理咨询师、心理治疗师和社会工作者等将为有需求者提供服务，建立的支援服务网络倡导邻里之间相互支持，加强心理支持，协同提高心理健康水平。

针对公众关心的热点话题，市精神卫生中心将通过权威媒体开展新冠肺炎相关知识和防护策略宣传，减少因认知不足、环境不适等引起的负面情绪，发挥全市心理健康服务龙头作用，持续向社会公布 88881111服务热线、新媒体心理服务资源等信息。

市民遇到心理困惑，请拨打东莞市知音莞家心理关爱热线 88881111。

“疫情下，我们应该把注意力集中到病毒防治本身，尽可能维持既有的工作、学习、生活模式，不可自乱阵脚，避免让负性情绪左右生活。”市精神卫生中心专家表示，受新冠肺炎的特点、疫情时间较长、被动隔离观察及环境条件等限制的影响，部分人员可能出现失眠、焦虑、抑郁等常见的心理问题。

一旦遇上封控，内心难以平静、坐立不安怎么办？

专家建议，每天保持规律的作息、健康的饮食，可以根据自己的爱好选择享受生活的方式，如听音乐、阅读、追剧、品茶、线上聊天、搞卫生、运动等等，可以趁机做些以前一直很想做却没做成的事，建议动静结合，强度不要太大，让自己既有点事做，又不至于太忙太累，在这个过程中慢慢放松自我、调整情绪。

此外，疫情期间，安全感和稳定感的下降比较常见，但这些感受会随着时间的推移而逐渐淡化，直至恢复正常。专家表示，可以感受和反思这种不安是来自哪里，弄清楚不安的原因通常会让我们更加有效地应对。例如，可能是原来的工作和生活节奏被打乱了，随着工作、生活恢复常态，或者有计划地安排一些放松训练、休闲活动，这种不安会逐渐消失。

面对疫情

关心自身的心理健康

加强心理疏导和心理干

预就显得尤为重要

让我们通过以下方式

一起守护心理健康“绿码”

在疫情期间由于生活规律被打破，有可能会出现难以入睡、夜间易醒、多梦、早醒、浑身不适等情况。

1.营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。

2.建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

3.合理安排活动。规律进行体育锻炼，睡前 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。

4.适度关注疫情。睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。

5.寻求专业医生的帮助。当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物，请勿滥用助眠类药物。

呼吸放松法：

首先，用鼻子慢慢吸气 4 秒，让气流充满肺部，憋气 7 秒，再慢慢呼气 8 秒，做 3 次循环后，您将能感受到安稳。注意，不要用嘴巴呼气，我们经常发现很多人深呼吸喜欢用嘴巴，深呼吸要缓慢，尽量放慢，以便氧气充分进入，充分呼出二氧化碳，一天 2-3 次，持续 6-8 周。在睡眠时坚持练习，还能助于安稳入睡。

在疫情隔离期间，由于担心感染病毒，以及严格防控形势下的隔离观察措施，而出现紧张，使自己的注意力不容易集中；或者因为长时间隔离观察，无所事事，闲得无聊，也会出现焦虑不安。

1.避免过分关注。有了基本防范措施以后，就不必对自己的身心感受和外界信息过分关注，应当将注意力投入更多积极、有意义的事情上。

2.保持社会联络。通过微信、网络、电话与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。

3 .生活规律如常。保持正常的生活规律，即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯，这有利于增强抵抗力。

4.开展适当的室内运动。如面对窗外原地慢跑、自重训练、开合跳、瑜珈等运动，均能有效舒缓焦虑情绪。

正念减压法：

1.以最自然最轻松的方式坐（躺）下来。

2.可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞，只要能确保不受外界的光线、声音干扰即可。

3.一边注意用鼻子缓慢且用力地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。

4.若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休息一下，接着再次投入呼吸中。

5.从一个呼吸开始练习，慢慢地重在专注时间的延长上，开始注意自己的每一个呼吸，以能够专注 1 分钟，完全不浮现其他杂念为准。

6.不忧虑过去，不担心未来，重复数息，1～21 次的呼气为一个循环。

正念减压技术能够帮助减压、改善情绪和注意力、调节神经内分泌系统、增强免疫系统功能，使不良情绪指数降低，生活更有活力。

1.不信谣言、理性认知是关键。对于新型冠状病毒的认识，从完全无知到知之甚少、到逐步了解，已经掌握了不少规律。

2.要通过官方渠道客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。有备无患、积极防治是保证。

3.不折不扣落实各种防护措施，加强个人防范，有效切断传染源，减少感染机会。

4.相信科学坚定信心是前提。历史发展证明，科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。对抗击疫情的战役中，已经有了胜利的曙光。

5.当感觉抑郁情绪难以自我调节时，及时请求精神心理科医生的帮助。

“蝴蝶拍”放松法：

首先，在您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快或有成就感或感到被关爱的正性体验的事件，回想这个事件。找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体的感受。那些您曾经有过的愉快体验，最好能具体化。

第一步:首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀;

第二步:双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮;

第三步:速度要慢，轻拍 4-6轮为一组。然后停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

如果在轻拍的过程中出现负面的内容，可以告诉自己：“现在只需留意到积极的方面，负面的内容可以等到以后再做处理”。通过这种处理，我们可以在当下进行“选择性注意”，留意那些让人觉得安逸舒适的体验，进而稳定情绪。