生活中一些不起眼的小习惯，说不定可以帮助那些看起来“轻松”减肥成功的人，让他们事半功倍。
大家可以对照自己看看，如果已经有这些习惯，那就保持下去；如果有相反的习惯，那就尽快改掉。
01
爱喝点茶或低卡咖啡
有朋友认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果，还有其他健康益处。
2023年的一项大型人群研究发现，血浆中较高的咖啡因浓度可能会降低肥胖风险，并降低2型糖尿病的患病率[1]。还有研究发现，喝咖啡能提高代谢消耗、增加热量支出[2]。虽然这部分热量很小，但总归不是坏事。
不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。对部分人来说，餐前摄入咖啡因还能起到抑制食欲的作用，但效果因人而异，大家要根据自己的情况来选择。
除此之外，每天适量喝无糖无脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黄斑视网膜神经纤维层厚度，预防青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病[4]；还可能和更低的中风、阿尔茨海默病患病风险有关。
注意 ◆别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶 尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡。如果非要调味，可以用水果块或者牛奶。前者可以让茶带上丝丝甜味，后者则可以让咖啡更香浓丝滑，还能顺便补点钙。 ◆选好时机喝，别影响睡眠 最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。每个人对咖啡因敏感程度、代谢能力不同，一定要结合自身情况调整喝茶或咖啡的时机。 ◆根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝 观察自己喝茶或咖啡后的反应，如果有胃肠道不适，就少喝或不喝。没必要把减重的希望全放在多喝茶或咖啡这件事上，一定要在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。
02
睡睡懒觉
爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。
睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让肌肉紧实有型、视觉显瘦。
实验证明，睡眠充足的人，在减掉重量相同的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉[6]。2022年的一项研究则直接证实，延长睡眠时间1小时左右，即可减少能量摄入，并在两周左右时间内多减掉将近1公斤。
注意 ◆规律+时长，两者都重要 既要保证充足的睡眠（8小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调节和减重。 ◆别睡太久 睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。上述实验中将研究对象睡眠时间拉长到8.5小时，取得了不错的“躺瘦”效果，大家可以参考。 ◆醒后食物要慎选 睡醒后入口的食物应以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬果为主。
03
运动完立马吃
练完就吃，听起来似乎让练的效果“白费”。其实这种做法优点很多。一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖，或随后的暴饮暴食。
但大家一定要注意选对练后吃的食物。可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋、酸奶等。前者弥补能量消耗，后者促进肌肉修复和增长。如果想要提升减重效果，那就将那些消化速度快的馒头、饼干等换成煮玉米、杂粮饭团等，多吃些蔬菜水果。
注意 ◆和正餐统筹规划，别忽略热量 运动后这一餐也应该和正餐统筹规划，别忽略这部分热量摄入。应该在其后一餐适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。 ◆适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快 运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状
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