都知道吃糖不好，那么问题来了——喝含 30 克糖的饮料 VS 吃含 30 克糖的精制碳水。

两者最终代谢产物是等量的 30 克糖，谁的危害更大？

答：「喝下去的糖」危害更大。

哈？明明量一样，凭什么！

2025年5月最新文献给出了结论——

喝进去的糖更毁身体！

这里咱们所说的喝进去的糖：是指含糖饮料、果汁。

一项汇总了来自欧洲、美国、亚洲、澳大利亚和拉丁美洲等地的29项大型研究的数据，总共涉及超过80万名参与者，追踪时间最长达24年，也是迄今为止最大规模的同类研究：研究团队以20克糖为基准，统计了不同来源的糖对2型糖尿病的影响。

即便研究团队已经排除了体重指数、总热量摄入和其他生活方式因素的干扰因素，喝进去的糖带来的风险依然非常明显——

文献  1

1. 每天摄入20克糖：与其他饮食中的糖类别相比，喝进去的糖与患 2 型糖尿病风险的最大增加有关。

2. 每增加一杯(约355毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳饮料和运动饮料：2型糖尿病的风险就会上升 25%。

而且这个糖尿病上升风险，从每天第一杯就开始显现，几乎没有安全起点，也就是说——只要喝了，就有升高的危险！

别以为喝果汁很健康！同样地，每多喝一杯，患2型糖尿病的风险也会增加5%左右。

一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响，研究发现——

即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的2倍！

文献  2

而哈佛大学的一项研究，更是佐证了喝进去的糖更坏！哪怕运动也无法抵消伤害……

共纳入超过19万名参与者，在长达15年的随访期间，收集数据，分析含糖饮料摄入、人工甜味剂饮料、运动与2型糖尿病风险之间的关系。

最终分析发现，喝含糖饮料与糖尿病风险增加有关——

● 每天饮用超过2杯及以上含糖饮料：糖尿病风险增加了41%（亲娘嘞，快到一半了）

*一杯：240 毫升

重点来了：即便是每周积极参与运动，糖尿病风险也会增加22%！

也就是说：我们每喝一口甜饮料，可能都在促进糖尿病的发生；

运动虽好，但它不是免死金牌——顶多是降低伤害，而不是删除记录。

喝进去的糖，罪状列不完：

搞乱代谢、囤脂肪、胰岛素抵抗

为什么喝糖比吃糖更危险？揭晓谜底——

01

 喝进去的糖几乎没有饱腹感

吃进去的糖：吃1个苹果对大多数人来说已经很有饱腹感了；而且有研究显示，当咀嚼的次数增多时，就会促进GLP-1的分泌，让我们有吃饱的感觉。

*GLP-1：人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。

喝进去的糖：你可以在10分钟内轻松干掉一瓶含糖量高达30克的250毫升饮料，但这杯糖水很难让你感觉到饱；接下来该吃多少吃多少，这极易导致额外的+无意识的巨大热量摄入！

02

 进入人体的代谢机制大不相同

吃进去的糖一般是嵌入在含有多种营养成分的食物中，里面伴有纤维、脂肪、蛋白质等等，能够掣肘住糖，让小肠慢慢吸收，让血糖稳步上升。

而含糖饮料中往往是“孤立”的糖分，喝进去的糖畅通无阻，被小肠全盘接收——

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过量喝进去的糖没有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝脏

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身体无法应对的过量糖分，在体内合成甘油三酯

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然后打包运进血液，造成血脂升高，一方面导致肝脏脂肪堆积

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另一方面，干扰胰岛素的信号传递，造成胰岛素抵抗。

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也就是说喝进去的糖既不顶饱，也不营养，长期如此，它们进入体内后会迅速升高血糖，扰乱代谢，还会导致肝脏脂肪堆积和胰岛素抵抗！

这还没完！另外有研究显示，与吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引发代谢综合征。

代谢综合征不是一个独立的病，而是指一系列不健康的身体状况，比如肥胖、高血压、高血糖等。

到了这个时候，身体已经发出了严重预警信号：你的代谢系统已经快要不堪重负了，得大病风险正在走高！

根据世界卫生组织WHO和各国膳食指南建议：成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的 10% 以下，进一步的目标是不超过5%。

举个例子：以每日2000千卡饮食为例——

● 咱的游离糖摄入量应低于50克

● 理想情况不超过25克

*游离糖：指的是厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。

你喝下去的每一口糖，身体都会记账，它从不发朋友圈只会发福、发病历本……

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